COVID-19: strategie cognitivo comportamentali per la gestione dell’emergenza.

da | Mar 23, 2020 | Stress | 0 commenti

Tempo Medio di Lettura: 8 minuti

In questo momento di emergenza legato a COVID-19 ho cercato articoli e informazioni utili tra varie fonti e ho trovato questo protocollo, nominato FACE-COVID, per aiutare tutti noi ad affrontare in modo funzionale il momento che stiamo vivendo.

Questa guida è stata pensata da Russ Harris, uno degli esponenti della Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno (ACT, Acceptance and Commitment Therapy). Poi è stato tradotto dal dott. Salvatore Terregrossa Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale. Lo condivido, riassumendolo, e sperando possa essere utile anche a te che stai leggendo.

Partiamo dal titolo: FACE COVID

Cosa significano queste parole? Rappresentano un acronimo, ogni lettera ha un suo significato e rappresenta un passo nel fronteggiamento di questa condizione di emergenza. Riassunte brevemente:

  • F (Focus on what’s in your control) – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo
  • A (Acknowledge your thoughts e feelings) – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti;
  • C (come back into your body) – Ritorna nel tuo corpo
  • E (Engage in what you’re doing) – Partecipa, sii presente, a ciò che stai facendo;
  • C (committed action) – azione impegnata
  • O (opening up) – apertura
  • V (Values) – valori
  • I (Identify resourse) – Identifica risorse
  • D (Disinfect e distance) – Disinfezione e distanza

Vediamole una alla volta

F = Focus – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo in questa emergenza COVID-19

Quando affrontiamo una crisi, di qualsiasi tipo, due emozioni sono inevitabili: la paura e l’ansia; esse rappresentano risposte normali, fisiologiche, a situazioni difficili.

Può essere molto facile perdersi nelle preoccupazioni e rimuginare su aspetti che sono fuori dal nostro controllo. “Cosa succederà quando il COVID-19 sarà passato?” “Cosa succederà se qualcuno dei miei familiari prenderà il virus?” ecc.

Tu in quali preoccupazioni ti trovi ingarbugliat*?

Ci ingarbugliamo nelle preoccupazioni, perchè è normale, tuttavia, non è produttivo. Proprio ponendo l’attenzione su ciò che non è in nostro controllo incrementiamo e manteniamo alti i livelli di ansia e ci sentiamo meno speranzosi.

Perciò, la cosa più utile che possiamo fare è porre attenzione a ciò che possiamo controllare!

Qualche esempio di ciò che non possiamo controllare in questa emergenza:

  • cosa accadrà in futuro
  • il Covid-19 nel mondo
  • l’economia mondiale
  • il modo in cui il governo gestisce l’emergenza
  • i tuoi sentimenti (non puoi non provare paura e ansia)

Puoi controllare: QUELLO CHE FAI QUI E ORA.

Quello che facciamo nel qui ed ora, può fare la differenza per noi stessi e per chi ci sta accanto, oltre che per la comunità in cui viviamo.

Prendere controllo del nostro comportamento, nel qui ed ora, implica affrontare il nostro mondo interno (pensieri ed emozioni difficili) ed esterno (tutti i problemi reali).

Come? Come prendiamo controllo del nostro comportamento?

Quando scoppia una grande tempesta, le barche nel porto lasciano l’ancora – perché se non lo fanno, verranno spazzate via in mare. E, naturalmente, far cadere l’ancora non fa andare via la tempesta (le ancore non possono controllare il tempo) – ma può tenere una barca ferma nel porto, fino a quando la tempesta non passa nel suo tempo libero.

Per noi vale lo stesso, il COVID-19 ci sta facendo sperimentare a tutti una”tempesta emotiva”: pensieri inutili che girano nella nostra testa e sentimenti dolorosi che si scagliano nel nostro corpo. L’unica cosa per non essere spazzati via dalla tempesta è FAR CADERE L’ANCORA.

Come facciamo a “far cadere l’ancora”? Ci aiuta la formula ACE:

  • A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti
  • C = Torna in contatto con il tuo corpo
  • E = Partecipa a ciò che stai facendo

A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti.

Questa è la parte più importante! Soprattutto se si tratta di pensieri e sentimenti difficili o scomodi.

Se salti questo passaggio, l’esercizio si trasformerà in una tecnica di distrazione, cosa che non dovrebbe essere.

QUINDI, ecco:

Nota ciò che succede nel tuo mondo interno (pensieri, emozioni) e osservalo come se fossi uno scienziato curioso, NON GIUDICARLO. Mentre osservi e riconosci ciò che pensi e provi cerca di...

C = Ritornare nel tuo corpo, connetterti ad esso (a volte non lo sentiamo, presi dai pensieri o dal fare).

Ecco alcuni spunti per farlo :

  • Spingi lentamente i piedi sul pavimento;
  • Raddrizza lentamente la schiena e la colonna vertebrale; se sei seduto, siedi in posizione verticale e in avanti sulla sedia;
  • Premi lentamente tutte insieme le punte delle dita;
  • Allunga lentamente le braccia o il collo, scrollando le spalle;
  • Respira lentamente;

Importante: connettersi al corpo con significa, allontanarsi, evitare, distrarsi da ciò che sta accadendo nel nostro mondo interiore. Lo scopo è quello di rimanere consapevoli dei nostri pensieri e sentimenti, continuare a riconoscere la loro presenza … e allo stesso tempo, tornare e connettersi al proprio corpo e guidarlo

e mentre riconosci i tupi pensieri e sentimenti e torni nel tuo corpo cerca anche di..

E = Partecipare a ciò che stai facendo

Osservare dove ti trovi e concentrare la tua attenzione sull’attività che stai svolgendo.
Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne di altri personali:

  • Guardati intorno nella stanza e nota 5 cose che puoi vedere;
  • Nota 3 o 4 cose che puoi ascoltare;
  • Nota cosa puoi odorare, il gustare
  • Nota cosa stai facendo;

Qualunque esercizio tu scelga, quando stai per finirlo, presta la massima attenzione al compito o alle attività a portata di mano.

Sarebbe ideale eseguire il ciclo “ACE” lentamente e per 3 o 4 volte, per configurarlo in un esercizio di 2-3 minuti.

Arriviamo alla seconda parte della formula: COVID 

C = Azione Impegnata

Un’azione impegnata è un’azione efficace, che ti porta verso ciò che per te è importante. Pertanto, è guidata dai tuoi valori più importanti.

Si tratta di un’azione che intraprendi :

  1. perché è veramente importante per te; 
  2. anche se fa emergere pensieri e sentimenti difficili.

Una volta che hai lasciato cadere l’ancora, usando la formula ACE,
avrai molto controllo sulle tue azioni – quindi questo rende più facile fare le cose che contano davvero.

In questo momento, ovviamente, questo include tutte quelle misure protettive contro il COVID-19:

  • lavaggi delle mano frequenti,
  • distanziamento sociale,
  • rispetto delle misure di quarantena con tutte le restrizioni relative
    agli spostamenti ed alle attività non essenziali, e così via.

Per identificare la tua azione efficace, puoi anche porti queste domande:

  • Quali sono i modi semplici per prendermi cura di me stess*, delle persone con cui vivo e di coloro che posso aiutare concretamente? 
  • Quali azioni gentili, premurose e di supporto posso fare?
  • Posso offrire, di presenza o telefonicamente, alcune parole gentili a qualcuno in difficoltà?
  • Posso aiutare qualcuno con un compito o un lavoro di routine, cucinare un pasto, tenergli la mano o giocare con un bambino piccolo?
  • Posso confortare e lenire qualcuno che è malato? O nei casi più gravi, assisterlo e favorire il suo accesso all’assistenza medica?
  • (Se stai trascorrendo molto più tempo a casa, attraverso l’autoisolamento o la quarantena forzata o il
    distanziamento sociale a causa del COVID-19) Quali sono i modi più efficaci per passare questo tempo?

Alcuni esempi di azioni efficaci durante l’emergenza COVID-19:

  • l’esercizio fisico per rimanere in forma adottando misure di
    allenamento domestiche e non necessariamente all’aria aperta;
  • cucinare cibo sano,
  • fare attività significative da solo o con gli altri

Durante il giorno puoi chiederti: “Cosa posso fare adesso – non importa quanto piccolo possa essere – che migliora la vita di me stesso o degli altri con cui vivo, o delle persone nella mia comunità?”

Qualunque sia la risposta – fallo, impegnandoti pienamente in quell’attività.

 

O = (Opening) Apertura

Aprirsi significa fare spazio anche a sentimenti difficili ed allo stesso tempo essere gentili con sé stessi.

Ricorda è normale che che i sentimenti difficili continuino a manifestarsi mentre si sviluppa questa crisi dovuta al COVID-19: paura, ansia, rabbia, tristezza, colpa, solitudine, frustrazione, confusione e molti altri.
Non possiamo impedire loro di emergere, sono reazioni normali.
Ma possiamo scegliere di aprirci e fargli spazio: riconoscere che sono normali, permettere loro di essere lì (anche se fanno male) e trattarci gentilmente mentre ne facciamo esperienza.
Ricorda, la gentilezza verso sé stessi è essenziale se vuoi affrontare bene questa crisi, specialmente se hai un ruolo di caregiver (di chi si prende cura di qualcuno in difficoltà).

Pensa a quando sei in aereo, ti viene detto:
“In caso di emergenza, indossa la tua maschera di ossigeno prima di aiutare gli altri.”
L’ autogentilezza è la tua maschera di ossigeno; se devi prenderti cura degli altri, lo farai molto meglio se ti prenderai anche cura di te stesso.

Quindi, quando sperimenti sentimenti o pensieri dolorosi, chiediti:

“Se qualcuno che amo vivesse questa esperienza, provando quello che provo io, e io volessi essere gentile e premuroso con lei/lui, come lo tratterei? Come mi comporterei nei suoi confronti? Cosa potrei dire o fare?”

Quindi prova a trattarti allo stesso modo.

 

V = Valori

L’azione impegnata dovrebbe essere guidata dai tuoi valori fondamentali. Quali sono i tuoi valori? Ecco alcune domande per farli emerge:

  • Per cosa vuoi lottare di fronte a questa crisi dovuta al COVID-19?
  • Che tipo di persona vuoi essere, mentre attraversi questo?
  • Come vuoi trattare te stesso e gli altri?

I tuoi valori potrebbero includere amore, rispetto, umorismo, pazienza, coraggio, onestà, cura, apertura, gentilezza … o numerosi altri.

Trova dei modi utili per arricchire le tue giornate con questi valori. Lascia che guidino e motivino la tua azione impegnata.

ATTENZIONE! mentre questa crisi si sviluppa, ci potranno essere tanti tipi di ostacoli nella tua vita:

  • obiettivi che non puoi raggiungere,
  • cose che non puoi fare,
  • problemi per i quali non esistono soluzioni semplici,
  • ecc..

Tuttavia, puoi ancora vivere i tuoi valori in una miriade di modi diversi, anche di fronte a tutte le sfide che troverai davanti a te.

Nei momenti più duri, puoi far ritorno ai tuoi valori di gentilezza e cura:

  • Quali sono i modi gentili e premurosi in cui posso trattarmi mentre attraverso tutto questo?
  • Quali sono le parole gentili che posso dire a me stesso, le azioni gentili che posso fare per me stesso?
  • Quali sono i modi gentili con cui posso trattare gli altri che soffrono?
  • Quali sono modi gentili e premurosi per contribuire al benessere della mia comunità?
  • Cosa posso dire e fare che mi permetterà di guardare indietro negli anni a venire e sentirmi orgoglioso della mia risposta?

Rispondendo a queste domande fai chiarezza in te e ti curi di te e di chi ti sta attorno. 

Poi…

 

I = Identifica risorse per gestire l’emergenza COVID-19

Identifica le risorse per aiuto, assistenza, supporto e consulenza. Ciò include poter chiedere aiuto o sostegno ad: amici, familiari, vicini, operatori sanitari, servizi di emergenza.

Assicurati di conoscere i numeri di telefono della linea di assistenza di emergenza, incluso l’aiuto psicologico, se necessario. 

Per le informazioni il ministero della Salute ha istituito il numero 1500, gratuito da fissi e cellulari, attivo 7 giorni su 7, dalle 8 alle 20.

Su Rimini il numero di sostegno psicologico afferente all’AUSL Romagna è: 366 5069159 dal lun. al ven. dalle ore 9.00 alle ore 16.00.

Anche io mi rendo disponibile in questa emergenza, puoi trovare i miei recapiti telefonici sul sito internet, o sulla mia pagina Facebook

Un aspetto molto importante dell’identificare risorse riguarda la ricerca di una fonte di informazioni sicura e affidabile per gli aggiornamenti sulla crisi e le linee guida per la sua risposta.

Ecco i link ad alcuni siti utili, basterà cliccarci sopra:

Istituto Superiore di Sanità

Ministero della Salute

Protezione Civile

Organizzazione Mondiale della Sanità

Usa queste informazioni per sviluppare le tue risorse: piani d’azione per proteggere te stesso e gli altri.

Vista l’enorme quantità di FAKENEWS metto in allegato anche due siti che ti possono aiutare a identificarle:

Bufale un tanto al chilo

Infine, veniamo alla D!

 

D = Disinfezione e distanza fisica 

Lo saprai già, ma vale la pena ripeterlo, per contrastare il COVID-19: disinfetta regolarmente le tue mani e adotta la distanza sociale quanto più realisticamente possibile, per il bene più grande della nostra comunità. covid-19 RICORDA: STIAMO PARLANDO DI DISTANZA FISICA, NON DI “DISTANZA EMOTIVA” 

Questo (disinfezione e distanza fisica) è un aspetto importante dell’azione impegnata, quindi connettilo profondamente ai tuoi valori; si tratta di azioni veramente premurose!

 

Cosa ne pensi di questa guida? Se desideri avere l’originale puoi inviarmi una mail e te la inoltrerò.

Spero che l’articolo ti sia utile per gestire la “tempesta emotiva” che stai vivendo. 

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