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La sedentarietà è un problema che affligge molti di noi, dai bambini agli anziani. Questo stile di vita non è solo un fattore di rischio per lo sviluppo di obesità e malattie mediche correlate, ma anche per un minore benessere psicologico.

Sedentarietà, sovrappeso e obesità!

Esiste una relazione tra bassi livelli di attività fisica ed obesità: sembra che la sedentarietà sia il fattore primariamente responsabile dell’incremento ponderale.

L’Organizzazione Mondiale della Salute (WHO, World Health Organization) sottolinea che un’attività fisica prolungata e moderata, come ad es. camminare per 30 minuti o più quasi tutti i giorni, può aumentare significativamente il consumo di energia e così ridurre il peso e il grasso corporeo.

Ma va bene anche l’attività fisica intermittente, es., 3 camminate di 10 minuti l’una al giorno! Perciò, l’importante è muoversi regolarmente.

Sedentarietà e disagio psicologico

L’attività fisica oltre che essere un toccasana per la salute fisica lo è anche per la salute mentale.

Infatti, i vantaggi legati all’attività fisica si traducono in benefici psicologici e nelle relazioni sociali, come l’incremento dell’autostima e della qualità della vita e una migliore immagine di sé, specie nel sesso femminile.

I benefici psicosociali sono maggiormente evidenti quando vengono praticati sport di squadra rispetto a forme individuali di attività fisica. Risulta particolarmente importante scegliere la modalità di pratica dell’attività fisica che si preferisce in quanto la componente di divertimento, la passione e la motivazione intrinseca a partecipare contribuirebbero al miglioramento della salute!

I benefici psicologici dell’attività fisica sono osservabili anche in termini di prevenzione di disturbi d’ansia, attacchi di panico, depressione, varie dipendenze, ed anche dello stress e della solitudine.

Inoltre, l’ attività fisica ha degli effetti positivi sulle abilità cognitive: abbiamo dati che parlano di miglioramenti nelle funzioni esecutive, nel controllo inibitorio, nella memoria e nell’attenzione. Diversi studi indicano che l’attività sportiva (aumentando la produzione di neurotrofine che migliorano la vascolarizzazione cerebrale) promuova sia la generazione di nuove cellule nervose (neurogenesi) che la plasticità cerebrale.


Tre aspetti importanti sull’incremento dell’attività fisica

1. Si consigliano le attività fisiche aerobiche perché oltre a determinare un consumo maggiore d’energia e l’utilizzo prevalente dei grassi come combustibile, determinano benefici a livello cardio-vascolare, migliorano la distribuzione del grasso corporeo, riducono la pressione arteriosa e altri parametri metabolici.

2. Si può pensare di ridurre l’attività sedentaria sviluppando uno stile di vita attivo. Ciò consiste nell’inserire del movimento nell’attività giornaliera quotidiana. Es., parcheggiare la macchina lontano, fare più spesso le scale, scegliere di andare a piedi per brevi tragitti usuali, ecc.

3. Non sottovalutare l’importanza degli esercizi anaerobici per ridurre la perdita di massa magra ed ossea. Può essere anche facile, ad es., se non si vogliono comprare i pesi, possiamo facilmente usare delle bottiglie di acqua da 1/2 o 1 o 2 litri, dipende dalla nostra fitness fisica.

UN ASPETTO IMPORTANTE: NON ECCEDERE, L’ATTIVITà FISICA NON è DOLORE!

Ancor meglio, affidiamoci alle mani esperte di un personal trainer che individua il percorso di allenamento più adatto tenendo conto di eventuali patologie e/o problematiche fisiche.

Strategie per ridurre la sedentarietà ed aumentare l’attività fisica

1° Porre obiettivi realistici

Molte persone iniziano un programma di attività fisica ponendosi obiettivi non realistici. Spesso quando non li raggiungono si pongono nuovi obiettivi ancora più rigorosi e irrealistici. Questo mette in moto un circolo vizioso che conduce all’abbandono di ogni sforzo per fare attività.

Un piano d’azione per chi ha uno stile molto sedentario è quello di iniziare a camminare con regolarità:

  • la prima settimana 10 minuti la maggior parte dei giorni della settimana
  • la seconda settimana 20 minuti la maggior parte dei giorni della settimana
  • la terza settimana 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana

Per chi ha uno stile di vita meno sedentario è possibile partire dai 30 minuti.

2° Porre obiettivi specifici

Si è visto che è più utile darsi degli obiettivi specifici al fine di portarli a termine. Quindi, è meno utile dirsi “questa settimana farò più attività fisica”. Meglio dirsi ad es.,: “il lunedì, il mercoledì e il venerdì andrò a camminare alle ore 18”.

3° Pianificare in anticipo

Stabilito l’obiettivo adeguato e specifico è bene scrivere tutto sull’agenda! In tal modo si può sempre programmare l’attività fisica compatibilmente con gli impegni lavorativi o altro. Inoltre, vedere gli obiettivi specifici sull’agenda può aiutare a valutare se questi sono ragionevoli e raggiungibili.

4° Tenere un diario dell’attività fisica

Tenere un diario della propria attività fisica, in cui scrivere quando, cosa si è fatto, come ci si è sentiti, quali difficoltà si sono incontrate. Ciò aiuta ad essere più consapevoli di ciò che si sta facendo! Se si diviene più consapevoli dell’attività fisica e di ciò che la condiziona (in positivo o in negativo) si può anche trovare più facilmente il modo di aumentarla.

5° Stabilire le attività che fanno ricordare di fare esercizio fisico

Tutti noi possiamo avere degli stimoli attivanti certi comportamenti. Pensiamo ad esempio al profumo di una torta appena sfornata: questo stimolo può attivare il comportamenti di mangiare! Intraprendere o meno tale comportamento è comunque una scelta personale.

allo stesso modo, alcuni stimoli ambientali possono aiutarci a ricordare di fare attività fisica.

Ecco alcuni esempi per prendere spunto e trovarne tanti altri:

  • usare la fine del telegiornale della sera o della mattina per andare a fare una passeggiata
  • inserire l’attività fisica nell’agenda giornaliera come fosse un appuntamento lavorativo
  • mettere in macchina le scarpe da ginnastica e/o la borsa per la palestra per ricordarsi di fare attività fisica dopo aver terminato il lavoro;
  • mettersi un promemoria sul cellulare ogni 3 ore per dirsi di muoversi un po’

Ve ne vengono in mente altre? Voi quali utilizzate? Quali sono quelle che hanno funzionato meglio?

In conclusione, minore sedentarietà e uno stile di vita attivo portano a benefici nel breve e lungo periodo sia dal punto di vista fisico sia da quello psicologico.

Non sottovalutiamo tutto ciò, e cerchiamo di vedere l’attività fisica come un ingrediente importante della nostra vita!

Se da soli non riusciamo a modificare il nostro stile di vita possiamo chiedere aiuto ad un professionista!

Io mi occupo anche di problematiche legate al peso, attraverso un approccio cognitivo comportamentale e con la collaborazione di figure professionali quali il medico, il dietista (o biologo nutrizionista) e il fisioterapista o chinesiologo. Se vuoi scoprire di più sul metodo da me usato clicca qui.

BIBLIOGRAFIA:

  • Terapia cognitivo comportamentale dell’obesità, Riccardo Dalle Grave, Positive Press, 2014
  • Perdere e mantenere il peso. Un programma di modificazione dello stile di vita basato sulla terapia cognitivo comportamentale, Riccardo Dalle Grave, Positive Press, 2015