Secondo te come si perde peso in eccesso e come si mantiene tale perdita?
Per perdere il peso in eccesso la prima cosa da fare è contattare un biologo nutrizionista o un dietista che indagherà il tuo stile alimentare. Successivamente questo professionista elaborerà una dieta personalizzata e terrà monitorato il tuo peso e il tuo stato di salute. “NO” AL FAI DA TE!
Spesso è consigliato servirsi anche dell’aiuto di uno psicologo perché possono essere presenti delle dinamiche alimentari, come il binge eating (clicca qui per leggere un articolo in merito), che solo lo psicologo può aiutarti a cambiare.
Supponiamo che tu abbia già perso del peso…come mantieni tale perdita?
Sono state fatte svariate ricerche sui meccanismi che portano al recupero del peso perduto, ma la conoscenza a riguardo è ancora scarsa.
Sappiamo che esistono dei meccanismi biologici che ostacolano la perdita di peso.
Ma, abbiamo la testimonianza di persone con obesità che riescono a perdere e a mantenere a lungo termine una salutare quantità di peso corporeo.
Quindi, possiamo dedurre che i pensieri e comportamenti possono avere un ruolo importante nel contrastare, entro certi limiti, i meccanismi biologici che contrastano la perdita di peso e il mantenimento del peso corporeo perduto.
Qual è il comportamento delle persone che riescono a mantenere nel tempo il peso perso?
Gli studi ci dicono che le persone in grado di mantenere a lungo termine il peso corporeo perduto conservano nel tempo tre comportamenti:
- Costante attività fisica
- Dieta povera di grassi e zuccheri
- Controllo periodico del peso
Come sappiamo, i comportamenti hanno sempre a che fare con i nostri pensieri (ed emozioni).
Perciò, dietro a questi tre comportamenti ci sono dei pensieri che ci motivano nel tempo a persistere nell’applicazione delle strategie comportamentali.
Invece, le persone che non riescono a mantenere il peso perduto cosa fanno/non fanno?
Secondo gli studiosi del Dipartimento Di Psichiatria Dell’università di Oxford e L’unità Di Riabilitazione Nutrizionale Di Villa Garda (Verona) ci sono due processi distinti che agiscono:
1° processo. Abbandono del tentativo di perdere peso, per la presenza di obiettivi di perdita di peso e di obiettivi primari non realistici.
Gli obiettivi primari sono obiettivi che pensi di raggiungere con il dimagrimento. 
Es. voglio perdere 20 kg in un mese (obiettivo perdita di peso) così avrò delle relazioni migliori (obiettivo primario).
Quando capisci che non puoi raggiungere né l’obiettivo di peso che ti sei posto né gli obiettivi primari associati al dimagrimento, puoi sviluppare la convinzione che non valga la pena continuare a sforzarsi e abbandoni il tentativo di perdere peso.
Lo studio QUOVADIS ha messo in evidenza questo fenomeno.
Il QUOVADIS è uno studio osservazionale sulla qualità di vita di pazienti con obesità che hanno chiesto un trattamento presso 25 centri medici italiani.
È emerso che:
- Più l’aspettativa di perdere peso in un anno era elevata (irrealistica) più aumentava il rischio di abbandono del programma
- le persone che avevano l’obiettivo primario di migliorare l’apparenza hanno avuto un tasso di abbandono più elevato rispetto a chi cercava di perdere peso per migliorare la salute fisica attuale e futura;
- le persone che rimanevano di più all’interno del programma e avevano un aspettativa bassa di perdita di peso ad un anno, dopo 36 mesi avevano perso maggiore peso rispetto agli altri.
2° processo. abbandono del tentativo di controllo del peso per la scarsa soddisfazione dei risultati ottenuti con la perdita di peso e per il mancato aumento della restrizione dietetica cognitiva.
Per restrizione dietetica cognitiva faccio riferimento ai pensieri orientanti a ridurre l’introito calorico per tenere sotto controllo il peso.
È stato visto nelle ricerche che quando interrompi il tentativo di perdere peso abbandoni anche lo stile di vita più salutare per controllare il peso.
Di conseguenza, ritorni gradualmente ai comportamenti che precedevano il tentativo di dimagrire e ciò ti porta a recuperare tutto il peso perduto.
I principali motivi che portano ad abbandonare uno stile salutare sono due:
- la non soddisfazione del peso corporeo raggiunto che porta a non considerare al mantenimento di un obiettivo degno di valore!
- Non sviluppare uno stato mentale del controllo del peso a lungo termine
Come possiamo mantenere il peso perduto a lungo termine?
Eccone alcune strategie!
- Annota i vantaggi della perdita di peso!
Scrivi su un cartoncino i vantaggi della perdita di peso e leggili 2 volte al giorno (meglio prima dei pasti e nei momenti di difficoltà).
- Dai a te stesso dei crediti!
Ogni volta che fai una cosa giusta per la perdita di peso e lo stile di vita salutare utilizza una parola o una breve frase da dirti mentalmente (“ho fatto bene”, “grande”, “ce l’ho fatta”).
Attacca sul frigo, nell’agenda, in posti in cui la noti, la parola “CREDITO” e quando la leggi poniti questa domanda: “quali cose positive ho fatto?”
- Mangia seduto/a a tavola!
Di a te stesso/a “STOP” ogni volta che stai mangiando in piedi.
Attacca un POST-IT sul frigorifero con scritto “SIEDITI”
- Mangia lentamente.
Anche per questo scrivi un POST-IT da attaccare al frigorifero “mangia lentamente”
Come fai a mangiare lentamente? Alcuni esempi:
- piccoli bocconi: mangiare piccole porzioni di cibo;
- appoggiare la forchetta durante il pasto. Sembra banale, ma facci caso. Appoggi mai la forchetta nel mangiare un piatto di pasta? Io ho prestato attenzione e non lo facevo!!
- masticare a lungo, l’avrai sentito molte volte;
- parlare con i commensali. Anche questo permette di non divorare il piatto che hai di fronte. Chiedere com’è andata la giornata, o al lavoro o altro a chi abbiamo accanto e ascoltarne la risposta senza continuare a mangiare.
- Alzati da tavola con una pienezza normale.
chiediti: “dopo aver mangiato sono in grado di fare una passeggiata a passo svelto?”
- se la risposta è sì, dovresti dirti: “bene, sto sperimentando una pienezza normale”.
- se la risposta è no, dovresti dirti: “sto sperimentando una pienezza eccessiva, nel prossimo pasto cercherò di fermarmi ad una pienezza normale”.
- Impara a tollerare la fame.
Pensa alla fame come un segnale positivo (“la fame non è un’emergenza”) e chiediti: “è fame o desiderio di cibo?”
Quando realizzi che non è più fame (scomparsa dei segnali di fame) fermati!
- Identifica e modifica i pensieri sabotatori (disfunzionali = non ti aiutano a raggiungere l’obiettivo)
Poni attenzione alle seguenti categorie di pensiero, che iniziano con: 
- “è OK mangiare questo perché… (es., sono stanco, triste, mangiano tutti)”;
- “è un’ingiustizia che io debba fare… (es., la dieta, attività fisica, fatica a controllare il peso)”
- “non riuscirò mai a… (es., seguire la dieta, fare esercizio)
Per ogni pensiero sabotatore scrivi su un bigliettino una contro-risposta.
Esempio, “non è OK mangiare del cibo non pianificato/non è un’ingiustizia che io debba programmare l’alimentazione, mi sto ingannando. Mi sentirò bene per pochi secondi mentre sto mangiando qualcosa di non pianificato, ma dopo mi sentirò male (senso di colpa, vergogna, rabbia). Se voglio perdere peso e non recuperarlo non devo imbrogliarmi”.
Riassumendo:
Se ti trovi in una condizione di obesità e vuoi migliorare la situazione prima di tutto chiedi aiuto a persone competenti del settore: dietista, biologo nutrizionista.
Inizia un cambiamento del tuo stile di vita. Preparati psicologicamente. Non sarà facile. E se pensi di avere bisogno di un sostegno maggiore puoi contattare uno psicologo specializzato in disturbi dell’alimentazione e obesità.
E’ sempre consigliato in caso di obesità avere il supporto di dietista/biologo nutrizionista e psicologo che collaborano per aiutarti.
L’associazione Italiana Disturbi dell’alimentazione e del peso mette a disposizione un elenco di professionisti specificamente formati.
Qui il link centri aidap.
Non mi troverai ancora nell’elenco dei professionisti AIDAP ma comparirò dopo aver finito il master. Tuttavia, posso aiutarti poiché è da diversi anni che mi interesso di quest’ambito. Svolgo il tirocinio a San Marino con il dott. Celli, psicologo specializzato in disturbi dell’alimentazione e obesità. E collaboro con FAN.
Cos’è FAN?
Sul territorio di Rimini, il dottor Matteo Gentilini e la dott.ssa Sara Buratti, hanno messo in piedi la FAN ASD (Associazione Sportivo dilettantistica Fitness and Nutrition).
La FAN è un’associazione sportivo dilettantistica nata per la promozione di uno stile di vita salutare.
Con tale scopo promuove varie attività per ridurre la sedentarietà e aumentare la consapevolezza ad un’alimentazione salutare senza trascurare gli aspetti psicologici.
Ecco il link FAN…sii protagonista della tua salute!
Spero di averti dato delle informazioni utili o degli spunti di riflessione…
Alla prossima,
Puoi contattarmi!
Bibliografia:
dalle Grave, R. (2014). Terapia cognitivo comportamentale dell’obesità. Verona: Positive Press.
Mi chiamo Giulia Giambenini, sono una psicologa abilitata all’esercizio della professione, con una specializzazione in disturbi del peso e dell’alimentazione e psicoterapeuta all’ultimo anno di formazione presso la Scuola Cognitiva di Firenze.
Il mio studio si trova in via Jano Planco, n 16, Rimini. Per appuntamenti chiamare il numero 340-1709433